筋トレ初心者にオススメな脚の筋トレメニュー5選

筋トレ初心者にオススメな脚の筋トレメニュー5選

こんにちは泰山です💪💪💪

みなさん脚もちゃんと鍛えてますか😎⁉️
脚の筋トレって全くしないっていう人が結構多いんです❗️

そういった方はこのような理由から脚の筋トレをしません👇

『最短で上半身の筋肉を大きくしたいから脚の筋トレをする時間がもったいない』

『脚を鍛えたら脚が太くなって短く見えそうだから』

しかし‼️
これは全くの誤解です😅💦
脚トレにはこんな効果が👇✨

✨上半身の筋肉の成長促進✨

✨美脚効果

脚は絶対に鍛えなければ損です❗️
最短でマッチョになるためには脚の筋トレがマストなのです☝️

では、初心者でもバランス良く脚を鍛えるための筋トレメニュー5種目をご紹介します😊

1.スクワット

👇スクワットで主に鍛えられる部位👇

『大腿四頭筋』

『ハムストリングス』

『大臀筋』

 

☝️ポイント☝️

・動作中に常に意識するポイント

かかと重心』『膝をつま先よりも前に出さない

 

・収縮ポジションでのポイント

『膝を伸ばしきらず脱力しないように』

 

・伸展ポジションでのポイント

『骨盤を前傾させ』『胸を張る』
※骨盤を前傾するというのは🍑プリケツ🍑にするということ👍

🚨注意点🚨

腰が丸まり猫背になると上体が潰れてしまうぞ❗️

2.ランジ

👇ランジで主に鍛えられる部位👇

『ハムストリングス』

『大臀筋』

 

☝️ポイント☝️

・動作中に常に意識するポイント

前に出した脚のかかと重心』『膝は足首の真上で固定』

 

・収縮ポジションでのポイント

『膝は45°までしか伸ばさない』

 

・伸展ポジションでのポイント

『骨盤を前傾させ』『胸を張る』
※骨盤を前傾するというのは🍑プリケツ🍑にするということ👍

🚨注意点🚨

前に出した脚の裏ももやお尻に効かせる種目なので後ろ足に力が入っていたら間違いです✖️❗️

3.レッグエクステンション

👇レッグエクステンションで主に鍛えられる部位👇

『大腿四頭筋』

 

☝️ポイント☝️

・動作中に常に意識するポイント

『足首はつま先が天井に向くように固定する』

 

・収縮ポジションでのポイント

『上体を起こし収縮しやすい状態にする』

 

・伸展ポジションでのポイント

『上体を倒し伸展しやすい状態にする』

🚨注意点🚨

戻す動作の時も力を抜かずにゆっくり戻すことでより効果的な筋トレになる❗️

4.レッグカール

👇レッグカールで主に鍛えられる部位👇

『ハムストリングス』

 

☝️ポイント☝️

・動作中に常に意識するポイント

『足首はアキレス腱を伸ばすようにして固定する』

 

・収縮ポジションでのポイント

『膝を曲げきったところで1秒キープするとより効果的』

 

・伸展ポジションでのポイント

『膝を伸ばしきらず脱力しきってしまわない』

 

🚨注意点🚨

戻す動作の時も力を抜かずにゆっくり戻すことでより効果的な筋トレになる❗️

5.カーフレイズ

👇カーフレイズで主に鍛えられる部位👇

下腿三頭筋

 

☝️ポイント☝️

・動作中に常に意識するポイント

親指の付け根で体重を支える』

 

・収縮ポジションでは

『背伸び仕切った状態で1秒キープ』

 

・伸展ポジションでは『かかとを地面につけずに脱力しない』

🚨注意点🚨

小指の付け根側に重心がかかるとターゲットの部位に効きにくくなる❗️

 

スクワットは専用シューズを履こう☝️

『ウエイトリフティングシューズ』

スクワットなどのフリーウエイト種目(注4)はウエイトリフティングシューズを履くと状態が安定するので競技力も向上しますし、主動筋への意識がより高まります✨
(注4:バーベルやダンベルなどを用いて支えのない状態で行うトレーニング種目)

・ナイキ(NIKE)ロマレオス

ロマレオスは僕も愛用しているシューズです💪
履いた瞬間に地面に足が吸い付くような感覚になり体幹が安定するのを瞬時に感じられます😝✨

 

・イノヴェイト(Inov-8)ファストリフト
イノヴェイトはトレイルランのシューズも作っている本気シューズメーカーです✨
素足のように履いていただけるようでこちらもオススメのウエイトリフティングシューズですね😎

まとめ

・スクワット
・ランジ
・レッグエクステンション
・レッグカール
・カーフレイズ

まずはこの5つの筋トレ種目をマスターしよう❗️そうすればかっこいい脚を手に入れられるだけではなく、上半身の筋肉の成長が促進されたり、代謝も上がりダイエット効果があったりとまさに一石三鳥である💪✨

💪💪💪💪💪💪💪

トレーニングで成果を出すためのポイント❗️

トレーニングで成果を出すためのポイントはたったの2点❗️

正しいことをする

継続する

当たり前なことですがこれで必ず成果は出ます。

ただし正しいこと継続するには必ず正しい情報が必要です。

本日のテーマ以外にもどんどんためになる記事をアップしていきます!
他の記事も見ていってくださいねー💪😊

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では👋