成果の出る筋トレメニューを作るための4つの手順

成果の出る筋トレメニューを作るための4つの手順

こんにちは泰山です💪💪💪💪💪💪💪

本日は成果の出る筋トレメニューの作り方についてご紹介します!!
筋トレを始める時にまず最初にぶち当たる壁
それは。。。

😧どんなトレーニングをすればいいのかわからない😧

このような悩みを抱えたまま筋トレを続けていても思ったような成果が出ないのは当然です。
人によって理想のカラダは違いますし、それに伴いやるべきトレーニングも変わってきます。

そう☝️

トレーニングメニューは『完全オーダーメイド』なのです!

では、どのようにして完全オーダーメイドの筋トレメニューを作るのかについてご説明していきますね!
成果の出る筋トレメニューは以下の4つの手順を踏めば簡単に作成できます。

1.鍛える部位を決める

2.部位を細分化する※特に重要!

3.細分化した部位に適した種目を選ぶ

4.セットを組む

この4つの段階を踏んで実際に完全オーダーメイドのトレーニングメニューを組んでいきましょう!

1.鍛える部位を決める

まず最初に鍛える部位を決めます。
主に鍛えるべき部位は大きく分けて以下の6つです。

(女性はお尻も🍑)

背中


この6つから自分に必要な部位を選択します。

人それぞれ理想のカラダは違います!!
この中から自分にあった部位セレクトしてみよう☝️😎

例えば💡

👇細マッチョになりたい男性は👇
脚+胸+背中+腕

👇メリハリボディになりたい女性は👇
脚+お尻+背中+腹

👇逆三角のマッチョになりたい男性は👇
脚+背中+胸+肩+腕

👇ボディビルダーになりたい人は👇
全部!!!笑

このようにどこを鍛えるのか明確にしてあげることで、
自分の理想のカラダを効率良く作り上げるための準備ができます。

例えば細マッチョになりたい男性が週に3日トレーニングできるのであれば。

月曜は👉
水曜は👉
金曜は👉背中

というように1週間で全身鍛えられるようにするとわかりやすいですね👍

では次の段階に参りましょう💪😋

2.部位を細分化する

ここでは先ほど選んだ部位を細分化していきます!

では細マッチョになりたい男性を例にやってみましょう!
水曜は胸の日なので鍛えるべき筋肉はズバリ!!

大胸筋です

次にこの筋肉を細分化します!!

☝️実はこれがとても重要なんです☝️

大胸筋は1つの大きな筋肉ですが、実は6つに分けられます。

上部、中部、下部
   ×
そして内側外側   ※3部位×2部位=6部位

なぜここまで細かく分けるのかというと、
分けて鍛えなければバランス良く形の綺麗な大胸筋を作れないからです☝️

せっかく時間と労力をかけて頑張って鍛えたのに、

「なんか思ってたのと違う😭」

となるのは避けたいですよね!
鍛える部位は細分化すればするほど筋トレのクオリティーは向上します✨

部位別の細分化の方法は解剖学を踏まえてこちらの記事でご紹介してます😉👇

『筋トレ初心者が絶対に鍛えるべき3つの部位とは!?』

では次の段階で細分化した部位から種目を選んでいきます👇😋

3.細分化した部位に適した種目を選ぶ

鍛える部位の細分化はできたので、あとは種目を当てはめるだけです😄

大胸筋上部中部下部×内側外側6つで分けられますが
分かりやすく3つの部位に分けその部位に適した種目を当てはめてみましょう!

1.中部の外側

種目:ベンチプレス、ダンベルフライ

2.上部の内側

種目:インクラインダンベルプレス、ロープーリーケーブルクロスオーバー

3.下部の内側

種目:ケーブルクロスーオーバー

それぞれの部位に適当な種目を計5つ当てはめてみましたが
あらかじめ鍛える部位が決まっているので、簡単にやるべき種目を導き出せました✨

こんなこと当然だと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、意外と胸を鍛えるから
どんな種目がいいだろう程度で漠然と種目選びをしてしまっている人が多いのが事実です💀

そのような雑な種目選びで作った大胸筋は上部が薄かったり内側には筋肉が
全然ついていなかったりと決してベストだとは言い難い仕上がりになってしまいます😭

逆にしっかりと細分化さえできていたら間違った筋トレをする心配がないということです!!

4.セットを組む

やるべき種目が決まったので最後にセットを組んでいきます!

セットの組み方にはポピュラーなものからマニアックなものまで無数にあります。
それぞれに特徴があり最適なシーンがあるのですがそれについてはまた別記事でご紹介します☝️😎

今回は最もポピュラーなピラミッド法をご紹介します!
ベンチプレスを例にセットを組んでいきます。

ピラミッド法とは簡単に言うと

『セット毎に重量を上げていき、最高重量に達するとまた重量を落としていく方法』※異なったパターンのピラミッド法もあります。

ベンチプレスの最高重量が100キロで6セットで行う場合はこんな感じです👇

1セット目 60kg 10レップ 

2セット目 70kg  8レップ

3セット目 80kg  6レップ

4セット目 90kg  4レップ

5セット目 70kg  上がらなくなるまで

6セット目 60kg  上がらなくなるまで

こんな感じです!

今ご紹介したピラミッド法はもちろん私もやりますし効果はありますが

実は☝️

万能ではありません

それぞれの種目によって最適なセットの組み方があるのです!

一つのセットの組み方に偏らず種目によって最適なセットの組み方をチョイスするのも
成果を出すための重要なポイントですね💪😌

解剖学を理解すると筋トレが上手くなる!?

筋トレ上達するためには自分の筋肉について知ることは重要なことです☝️

普通に生活するだけでしたら筋肉について詳しくなくてもそこまで不便することはありませんが、
あなたがボディメイクをするのであれば話は変わってきます❗️

家を建てるのに大工さんが家の構造を理解していないのと同じです❗️
家に住むだけでしたら詳しい構造を知る必要はありませんが、
家を建てる大工さんが詳しい構造を知らないとマズいですよね☝️

ボディメイクも家を建てるのと同じで構造を詳しく理解できていないと
イメージ通りに作り上げるのは難しいのです😤

しかし、一般的な解剖学の本って筋肉以外にも骨や血管や神経についても
書いてあり複雑でめちゃ難しいんですよね😅

筋トレクオリティを高めるだけでしたら鍛えるべ筋肉(骨格筋)さえ理解
きれば十分なので私も愛読しているこの一冊がオススメです👇

この本はびっくりするほど理解しやすいです✨
何と言っても図説の人体が全て何かしらの筋トレ種目を行っているので
解剖学に苦手意識のある方でも必ず理解できますよ😎✨

 

 本日のまとめ。

1.筋トレメニューは完全オーダーメイド!理想が違えばやるべきトレーニングも違う!

2.筋トレを始める前にどの部位を鍛えれば理想のカラダになれるかを考える!

3.無数にある筋トレ種目から最適な種目を選ぶ!

4.種目にはそれぞれ最適なセットの組み方がある!

⭐️選んだ種目を組み合わせて自分だけの筋トレメニューを完成させよう⭐️

💪💪💪💪💪💪💪

トレーニングで成果を出すためのポイント❗️

トレーニングで成果を出すためのポイントはたったの2点❗️

正しいことをする

継続する

当たり前なことですがこれで必ず成果は出ます。

ただし正しいこと継続するには必ず正しい情報が必要です。

本日のテーマ以外にもどんどんためになる記事をアップしていきます!
他の記事も見ていってくださいねー💪😊

LINEでも筋トレ情報を配信してます😎
お友達追加はこちらから👇

友だち追加

では👋